فرارو- برخلاف تصور امروزی از خوابِ هشت ساعته ی بی وقفه، در بخش عمده ای از تاریخ بشر، انسان ها شب را به دو بخش خواب تقسیم می کردند.

به نقل از کانورسیشن، برای قرن ها، آنچه امروز بی خوابی نیمه شب تلقی می شود، کاملاً طبیعی و حتی بخشی از زندگی شبانه بود. بیشتر مردم پس از تاریکی هوا به خواب می رفتند، حدود نیمه شب برای مدتی بیدار می شدند و سپس دوباره تا سپیده دم می خوابیدند. در منابع تاریخی از اروپا، آفریقا، آسیا و دیگر نقاط جهان، اشاره های متعددی به این الگوی خواب دو مرحله ای وجود دارد.

در متون قرون وسطی از خواب نخست و خواب دوم سخن رفته است؛ دو بخش از یک چرخه شبانه که میانشان دوره ای آرام از بیداری، معمولاً حدود یک ساعت یا بیشتر، قرار داشت. در این فاصله ی نیمه شب، زندگی خاموش نمی ماند. برخی از مردم از رختخواب بیرون می آمدند تا آتش را تازه کنند، به حیوانات سر بزنند یا کاری کوچک انجام دهند. برخی دیگر همان جا در سکوت به دعا، مراقبه یا تأمل در خواب هایی که دیده بودند می پرداختند.

در خاطرات و نامه های قرن های پیش آمده است که مردم از این فرصت برای خواندن، نوشتن، یا گفت وگویی آرام با اعضای خانواده و حتی همسایگان استفاده می کردند. بسیاری از زوج ها نیز این زمان را برای صمیمیت و نزدیکی انتخاب می کردند. حتی در ادبیات باستان نیز نشانه هایی از این عادت دیده می شود. اشعار هومر و ویرژیل، شاعران یونان و روم باستان، به ساعتی که خواب نخست پایان می یابد اشاره دارند؛ گواهی بر آنکه این شیوه ی خوابیدن برای قرن ها امری عادی بوده است.

این الگوی دو بخشیِ خواب در حدود دویست سال گذشته از میان رفت، هم زمان با تحولات بزرگ اجتماعی و فناورانه. یکی از مهم ترین عوامل، ظهور نور مصنوعی بود. در قرن های هجدهم و نوزدهم، نخست چراغ های نفتی، سپس گازسوز و سرانجام برق، شب را به زمانی قابل استفاده برای کار و تفریح تبدیل کردند. انسان ها دیگر مجبور نبودند بلافاصله پس از غروب بخوابند و می توانستند ساعت ها زیر نور لامپ بیدار بمانند.

از نظر زیستی، این تغییر روشنایی شبانه، ساعت درونی بدن را نیز دگرگون کرد. نور شدید در ساعات شب باعث سرکوب هورمون ملاتونین و به تعویق افتادن خواب می شود. نتیجه این بود که مردم دیرتر به خواب می رفتند و بدن دیگر تمایلی برای بیداری پس از چند ساعت نشان نمی داد.

انقلاب صنعتی نیز این روند را تقویت کرد. با گسترش کار در کارخانه ها، زمان خواب و بیداری باید منظم و هماهنگ با ساعات کاری می بود. خواب یک پارچه ی هشت ساعته به تدریج جایگزین سنت دیرینه ی دو خواب شد و تا اوایل قرن بیستم، تبدیل به هنجار جهانی گردید.

آزمایش های خواب در محیط های کنترل شده نشان داده اند که در شرایط مشابه دوران پیشاصنعتی انسان ها به طور طبیعی به الگوی دو مرحله ای بازمی گردند. در پژوهش هایی که شب های طولانی زمستانی را در تاریکی شبیه سازی کرده اند، شرکت کنندگان معمولاً پس از چند ساعت خواب، مدتی بیدار می شوند و سپس دوباره به خواب می روند، درست مانند نیاکانشان.

در مطالعه ای در سال 2017 بر روی جامعه ای کشاورزی در ماداگاسکار که هنوز از برق استفاده نمی کرد، محققان دریافتند که بیشتر مردم همچنان در دو نوبت می خوابند و حدود نیمه شب برای مدتی بیدار می مانند.

نور نقش مهمی در تنظیم ساعت زیستی و حتی در درک ما از گذر زمان دارد. در زمستان، وقتی نور صبحگاهی دیرتر و ضعیف تر می تابد، هماهنگی ریتم شبانه روزی دشوارتر می شود. نور صبح حاوی میزان بیشتری از طیف آبی است که برای تحریک تولید هورمون کورتیزول و سرکوب ملاتونین ضروری است. وقتی این نشانه های طبیعی کم رنگ می شوند مثلاً در زمستان های طولانی یا زیر نور مصنوعی، زمان برای مغز می لغزد و حس تداوم روزها از بین می رود.

در آزمایش های انزوای زمانی که در غارها یا فضاهای بدون نور انجام شده، شرکت کنندگان اغلب در شمارش روزها دچار خطا می شوند؛ گویی زمان کش می آید یا متوقف می شود. پدیده ای مشابه در مناطق قطبی نیز رخ می دهد، جایی که ماه ها طلوع یا غروبی در کار نیست و حس زمان برای بسیاری از افراد دچار اختلال می شود.

جالب آن که، مردم بومی عرض های جغرافیایی بالا و حتی مهاجران نسل دومی از تبار آن ها، بهتر از دیگران با این چرخه ی نوری سازگار می شوند. مطالعه ای در سال 1993 بر روی جمعیت ایسلند و نوادگانشان در کانادا نشان داد که نرخ اختلال خلقی فصلی در زمستان (SAD) در میان آن ها به طور چشمگیری پایین تر است. احتمالاً به دلیل ویژگی های ژنتیکی که به سازگاری با تاریکی طولانی کمک می کند.

پژوهش های تازه در آزمایشگاه شناخت زمانی محیطی دانشگاه کیل بریتانیا نیز پیوند میان نور، خلق و خو و درک زمان را نشان داده اند. در یکی از آزمایش ها، داوطلبان صحنه هایی از بریتانیا و سوئد را در محیط واقعیت مجازی 360 درجه تماشا کردند. نتایج نشان داد که افراد، دو دقیقه زمان را در مناظر تاریک تر یا نور کم، طولانی تر احساس می کردند. این اثر در میان کسانی که خلق پایین تری داشتند، قوی تر بود. نشانه ای از اینکه نور و احساسات مستقیماً بر ادراک ما از زمان اثر می گذارند.

متخصصان خواب امروز می گویند بیداری های کوتاه در طول شب کاملاً طبیعی اند. مغز معمولاً در گذر بین مراحل خواب، به ویژه در نزدیکی مرحله ی خواب REM، برای لحظاتی بیدار می شود. آنچه اهمیت دارد، واکنش ما به این بیداری است. حس زمان در مغز انعطاف پذیر است: اضطراب، کسالت یا نور کم باعث می شود زمان کندتر بگذرد، در حالی که آرامش یا تمرکز، زمان را فشرده تر می کند.

بنابراین وقتی کسی ساعت 3 بامداد بیدار می شود و کاری برای انجام ندارد، هر دقیقه طولانی تر احساس می شود. در گذشته، این بیداری فرصتی برای فعالیت های آرام بود، اما امروز بیشتر ما در رختخواب می مانیم و با نگاه به ساعت، اضطراب را تشدید می کنیم.

در درمان های رفتاری-شناختی برای بی خوابی (CBT-I)، توصیه می شود اگر بیش از 20 دقیقه بیدار مانده اید، از تخت خارج شوید، در نور ملایم کاری آرام مانند مطالعه انجام دهید و تنها زمانی بازگردید که احساس خواب آلودگی می کنید. کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند ساعت را بپوشانید تا ذهن بر گذر زمان متمرکز نشود.

پذیرش آرامِ بیداری و درک اینکه ذهن چگونه زمان را تجربه می کند، می تواند بهترین راه برای بازگشت به خواب باشد. رویکردی که شاید در ناخودآگاه ما از عادت دیرینه ی خواب دو مرحله ای به جا مانده است.