فرارو- روش پیاده روی تناوبی که در ژاپن بیش از دو دهه محبوب شده، حالا در شبکه های اجتماعی به عنوان یک راهکار ورزشی کم فشار و در عین حال پرفایده برای بهبود سلامت جسمی و کنترل بیماری هایی مانند دیابت مطرح شده است.

به نقل از گاردین، اگر فکر به وزنه برداری یا انجام پلانک باعث نمی شود که شاداب و پرانرژی شوید، شاید جدیدترین روند ورزشی که در شبکه های اجتماعی محبوب شده است، یعنی پیاده روی تناوبی ژاپنی، بتواند این کار را بکند. ایده بسیار ساده است: سه دقیقه پیاده روی تند را با سه دقیقه پیاده روی آرام به طور متناوب انجام دهید و این روند را به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.

دکتر کریستین کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ که این روش را مطالعه کرده است، می گوید: سرعت پیاده روی تند معمولاً آنقدر سریع است که نمی توانید جملات طولانی بگویید. سپس در دوره های آرام، آنقدر آهسته حرکت می کنید که توان بازیابی انرژی را داشته باشید. او اضافه می کند که بسیاری از افراد در پیاده روی آرام به اندازه کافی کند حرکت کردن را چالش برانگیز می یابند.

کارستافت می گوید این روش به خصوص برای کسانی که مستعد آسیب های ورزشی ناشی از دویدن هستند، مناسب است، چون پیاده روی فشار کمتری به مفاصل وارد می کند، همچنین برای افراد میانسال یا سالمند که تمرین منظم کمی دارند. افرادی که از قبل سطح آمادگی بالایی دارند، باید در این فواصل بدوند یا با سرعت بیشتری حرکت کنند تا به فواید مشابه برسند.

این روش شبیه به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی در دانشگاه ادینبورگ، می گوید: تمرین با شدت بالا می تواند فواید مشابه تمرینات با شدت متوسط را در مدت کوتاه تر یا با حجم کمتری از ورزش ارائه دهد. استفاده از شدت بالا، محرک بزرگ تری برای بدن جهت سازگاری است.

اما همه نمی توانند حتی در هنگام پیاده روی با سرعت زیاد دوام بیاورند. فیلیپس می گوید کسانی که کمتر فعال یا آمادگی بدنی کمتری دارند، باید با پیاده روی عادی شروع کنند تا به تدریج آمادگی لازم برای پیاده روی تناوبی را کسب کنند. کارستافت می گوید: راهی برای افزایش توان انجام تمرینات با شدت بالا این است که آنها را با شدت های متناوب انجام دهید، یعنی تمرینات مبتنی بر دوره های تناوبی.

اگرچه پیاده روی تناوبی با شدت بالا اخیراً در تیک تاک محبوب شده است، جایی که علاقه مندان ویدئوهایی از خودشان در حال قدم زدن با جدیت در پارک های شهری به اشتراک می گذارند، این ایده بیش از 20 سال پیش در ژاپن شکل گرفت، زمانی که دانشمندان شروع به مطالعه آن روی افراد میانسال و سالمند کردند. مطالعه ای ژاپنی که شامل تجزیه و تحلیل داده های 139 شرکت کننده سالم با میانگین سنی 63 سال بود، نشان داد افرادی که پیاده روی تناوبی با شدت بالا را چهار روز یا بیشتر در هفته به مدت پنج ماه انجام دادند، ظرفیت هوازی اوج خود را افزایش دادند که نشانه بهبود آمادگی جسمانی است.

علاوه بر این، این بهبودها از شرکت کنندگانی که پیاده روی مداوم با شدت متوسط داشتند یا هیچ تمرین پیاده روی انجام ندادند، بیشتر بود. این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده روی تناوبی با شدت بالا ممکن است فشار خون را کاهش دهد و قدرت مفصل زانو را افزایش دهد. یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی کوچک به سرپرستی کارستافت و همکارانش نیز نشان داد این روش می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک کند، از جمله بهبود کنترل قند خون آنها.

چهار ماه پیاده روی تناوبی با شدت بالا، مزایای بیشتری نسبت به پیاده روی مداوم داشت، حتی اگر کل انرژی مصرفی و شدت متوسط تمرین یکسان بود. کارستافت می گوید: معمولاً با پیاده روی تناوبی، شاهد افزایش سطح آمادگی جسمانی حدود 15 تا 20 درصد هستیم، در حالی که در تمرینات پیاده روی مداوم یا بدون تمرین، تغییرات ناچیزی مشاهده می شود. همچنین در ترکیب بدن بهبودهایی دیده شده است، با کاهش وزنی متوسط در حدود سه تا پنج کیلوگرم طی چهار تا شش ماه تمرین، که عمدتاً به دلیل کاهش چربی بدن است.

مروری که سال گذشته توسط کارستافت و همکارانش منتشر شد، نتیجه گرفت که پیاده روی تناوبی ژاپنی، یک برنامه تمرینی قابل اجرا و مؤثر برای افراد مسن و ضعیف است. این روش به طور قابل توجهی آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و شاخص های سلامت را افزایش می دهد. اما فیلیپس اعتراف می کند که در حالی که برخی افراد چالش دوره های ورزش با شدت بالا را دوست دارند، برخی دیگر از آن متنفرند. او می گوید: ما هرگز به پروتکل ورزشی ایده آلی که همه آن را دوست داشته باشند، نخواهیم رسید. هدف این است که گزینه های عملی و مفیدی ارائه دهیم تا افراد بتوانند از میان آنها انتخاب کنند.