به نقل از سلامت نیوز، برنج سفید یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورهای جهان است، اما مصرف آن به تنهایی می تواند باعث افزایش نسبتاً سریع قند خون شود. متخصصان تغذیه می گویند با چند تغییر ساده در نحوه پخت و ترکیب برنج با سایر مواد غذایی می توان سرعت هضم کربوهیدرات ها را کاهش داد و به کنترل بهتر قند خون کمک کرد.

برنج سفید طی فرایند فرآوری، بخش های بیرونی دانه از جمله سبوس و جوانه را از دست می دهد و عمدتاً بخش نشاسته ای داخلی آن باقی می ماند.

به گفته متخصصان تغذیه، با حذف سبوس و جوانه، مقدار قابل توجهی از فیبر، ویتامین ها، پروتیین و چربی طبیعی دانه نیز از بین می رود. فیبر، پروتیین و چربی می توانند روند هضم و جذب غذا را آهسته تر کنند؛ بنابراین برنج سفید در مقایسه با غلات کامل سریع تر هضم و جذب می شود و می تواند افزایش سریع تر قند خون را به دنبال داشته باشد.

این وضعیت مشابه تفاوت میان خوردن یک پرتقال کامل و نوشیدن آب پرتقال است؛ فیبر موجود در میوه کامل سرعت هضم و جذب قند را کاهش می دهد، در حالی که آبمیوه بسیار سریع تر وارد فرایند هضم و جذب می شود.

البته متخصصان تأکید می کنند که این موضوع به معنای بد بودن برنج سفید نیست، بلکه می توان با ترکیب مناسب آن با سایر مواد غذایی، اثر آن بر قند خون را کاهش داد.

افزودن مقدار کمی چربی سالم به برنج، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، می تواند روند هضم را آهسته تر کند و در نتیجه به کاهش افزایش سریع قند خون کمک کند.

متخصصان همچنین می گویند بسته به شرایط سلامت فرد، مقدار کمی کره، روغن نارگیل یا روغن حیوانی نیز ممکن است قابل استفاده باشد.

یکی از متخصصان تغذیه پیشنهاد کرده است برای هر نصف پیمانه برنج، حدود یک تا دو قاشق غذاخوری روغن اضافه شود یا نصف آووکادو در کنار برنج مصرف شود.

البته میزان چربی مصرفی باید با نیازهای تغذیه ای و شرایط سلامت فرد هماهنگ باشد.

یکی از راه های افزایش فیبر وعده غذایی، مخلوط کردن برنج با مواد غذایی سرشار از فیبر است.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند مقداری عدس پخته به برنج اضافه شود. گزینه های دیگر شامل برنج وحشی، کینوا، جو، ادامامه و لوبیا سیاه است.

فیبر و پروتیین موجود در حبوبات می تواند روند هضم را آهسته تر کند و علاوه بر کاهش سرعت افزایش قند خون، با افزایش حجم وعده غذایی باعث شود مقدار کمتری برنج مصرف شود.

یکی دیگر از روش هایی که می تواند پاسخ قند خون به برنج را کاهش دهد، پختن، سرد کردن و سپس گرم کردن مجدد آن است.

هنگامی که برخی مواد نشاسته ای پس از پخت سرد می شوند، بخشی از نشاسته آنها به نوعی نشاسته مقاوم تبدیل می شود. نشاسته مقاوم آهسته تر هضم می شود و در نتیجه می تواند افزایش قند خون پس از مصرف غذا را کاهش دهد.

به گفته یکی از متخصصان تغذیه، اگر برنج یک روز زودتر پخته شود، سپس در شرایط مناسب سرد و روز بعد مصرف شود، پاسخ گلیسمی آن در برخی شرایط می تواند تا حدود نصف حالت اولیه کاهش پیدا کند.

البته میزان این اثر به نوع برنج، روش پخت، مدت و شرایط سرد کردن و همچنین نحوه گرم کردن مجدد آن بستگی دارد.

یکی از مهم ترین راهکارها برای کنترل پاسخ قند خون، ترکیب برنج با پروتیین و فیبر است.

پروتیین و فیبر هر دو می توانند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهند. برای نمونه، متخصص تغذیه پیشنهاد می کند یک وعده غذایی شامل نصف پیمانه برنج سفید، نصف پیمانه مرغ یا توفو و نصف پیمانه بروکلی باشد.

همچنین توصیه شده است برای کنترل بهتر قند خون، وعده غذایی با منابع پروتیین و فیبر آغاز شود و برنج در بخش پایانی وعده مصرف شود. این روش می تواند ورود کربوهیدرات به فرایند هضم را به تأخیر بیندازد و به ثبات بیشتر قند خون کمک کند.

علاوه بر این چهار روش، چند تغییر ساده دیگر نیز ممکن است به کنترل بهتر قند خون بعد از مصرف برنج کمک کند.

10 تا 15 دقیقه پیاده روی سریع پس از غذا می تواند به کاهش افزایش قند خون بعد از وعده غذایی کمک کند. این موضوع در مورد وعده هایی که حاوی برنج سفید هستند نیز مطرح است.

پختن برنج با آبِ گوشت نیز ممکن است تأثیر محدودی بر پاسخ قند خون داشته باشد و در عین حال مقداری پروتیین و طعم به غذا اضافه کند.

نوع برنج نیز اهمیت دارد. به گفته متخصصان، برخی انواع برنج شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به انواع دیگر دارند و برنج باسماتی و برنج نیم پز (پاربویل) معمولاً انتخاب هایی با شاخص گلیسمی پایین تر محسوب می شوند.

با این حال، متخصصان توصیه می کنند غلات کامل مانند برنج وحشی، جو و کینوا در بیشتر مواقع در رژیم غذایی قرار گیرند، زیرا سبوس و مواد مغذی آنها حفظ شده است.

در نهایت، مصرف برنج سفید لزوماً به معنای کنار گذاشتن یک ماده غذایی محبوب نیست؛ بلکه مقدار مصرف و ترکیب آن با پروتیین، فیبر و چربی های سالم می تواند در کنترل پاسخ قند خون اهمیت داشته باشد.